Giv 7 efterårsdage til klimaet: DAG 5

Klar til kødfri serveringer?

Du vil gerne skære ned på kødet, men hvad skal kødet erstattes med? Ditte Ingemann, der har skrevet flere grønne kogebøger, guider til, hvilke basisvarer der skal være i skabet og fryseren, hvis du vil forsøge dig som flexi- eller vegetar.

Vi har lavet en liste over det, du skal have i køkkenet for at lave velsmagende mad uden kød.
Nederst på siden kan du læse om den uundværlige umamismag. 

Af Louise Hededam/Samvirke

Linser

Linser kan blandt andet bruges til dahl, som er hurtigt at lave og smager godt. Det er også en nærende ret. De kan også koges og bruges i fyldige salater. De holder sig nemt i skabet, og du kan med fordel prøve både eksempelvis grønne linser, røde linser og belugalinser.

Opskrifter med linser

Fra Samvirke.dk

Dahl med råkost
Indisk dahl med tomat
Lasagne med svampe og grønne linser
Pastasauce med linser

Bønner og kikærter på brik eller dåse – klar til brug

Bønner og kikærter kan bruges i stedet for kød i en sammenkogt ret. Der findes mange forskellige slags bønner med forskellige egenskaber. Kidneybønner og sorte bønner er gode til chili sin carne. Limabønner er gode i sammenkogte retter, men kan også steges sprøde og bruges i salater. På supermarkedets hylder findes der efterhånden et utal af bønner, som er udblødt og kogt og derfor kan bruges med det samme.

Opskrifter med bønner og kikærter

Fra Samvirke.dk

Burritos med bønneragout og hvidløgsfraiche
Bønneragout
Spinat i karrysauce med ristede butterbeans
Kikærtepande med kartofler og karry

Svampe, friske eller tørrede

Svampe har den klare fordel i vegetarmad, at de giver både struktur og umami. Når det ikke er sæson for svampe fra skoven, er det en god løsning med tørrede svampe, som udblødes i koldt vand over længere tid (det er mest klimavenligt) eller i kogende vand i kortere tid (det kan være nødvendigt i en travl hverdag). Svampe kan bruges i stedet for bacon i spaghetti carbonara, hvor de blot steges på en tør, hed pande. Tilsæt evt. lidt røget paprika.

Opskrifter med svampe

Fra Samvirke.dk

Hjemmelavet pasta med svampe og æbler
Cannelloni med svampe og spinat
Friske forårsruller med sesam og stegte svampe

Auberginer

Auberginer stegt i olie får umamismag. De kan bruges i burger (prøv eventuelt at stege aubergineskiver i olie og læg dem sammen om din favorit-burgerost), til pasta og i lasagne.

Opskrifter med auberginer

Fra Samvirke.dk

Rød karry med aubergine og tomater 
Fyldig salat med stegt aubergine og majs
Grillede auberginer i olie

Græskar

Græskar fylder meget i maven og har et lavt indhold af både kalorier og kulhydrater. Det er nemt at bage mørt i ovnen, og så kan det holde sig i op til 2 måneder, så længe det er helt. Bag det med olie og en god krydderiblanding med fennikelfrø, spidskommen, chili og hvidløg.

Opskrifter med græskar

Fra Samvirke.dk

Råstegt græskar hurtig harissa og stegt æg
Appelsin og grønkålssalat med bagt græskar 
Spicy græskarsuppe med råmarineret fennikel

Krydderier

Spidskommen og tørret koriander giver meget smag og passer især godt til retter med bønner.
Røget paprika og røget salt kan give en fornemmelse af røget kød - lidt som bacon.

Kokosmælk

Kokosmælk er altid nemt at bruge sammen med resterne fra grøntsagsskuffen og enten ris eller nudler. Hav også gerne en karrypasta stående på køl, de holder meget længe og giver en fyldigere karrysmag end den tørrede, gule karry.

Opskrifter med kokosmælk

Fra Samvirke.dk

Rød karrysuppe med sprødt grønt, nudler og æg 
Muslinger i kokossauce

Færdige falafler på frost

Færdige falafler, fordi det er nemt at stege dem en dag, hvor det skal gå stærkt og kreativiteten ikke er så stor. Spis dem for eksempel i pitabrød.

Opskrift med falafel

Fra Samvirke.dk

Pitabrød med falafel

Soltørrede tomater

Soltørrede tomater er modne tomater, der mister det meste af deres vandindhold efter at have tilbragt størstedelen af deres tørretid i solen og dermed får en meget koncentreret smag. Soltørrede tomater er gode at bruge i for eksempel gryderetter, da de har masser af umami. Soltørrede tomater på glas med olivenolie er lækre, men bruger du tørrede tomater, så sørg for at udbløde dem inden brug.

Halloumi

Halloumi er en cypriotisk ostespecialitet, som holder formen, når den grilles eller steges. Osten er saltet og har masser af smag, og den er derfor god til salater og sandwich – eller som ’bøf’ i din burger. Kan du ikke skaffe halloumi, så prøv at kigge efter grillost, som minder meget om halloumi i både smag og konsistens.

Sådan får du umamismag i dine retter

Umami er den femte smag, og den er ofte forbundet med smagen af kød. Med manges ønske om at spise lidt mindre kød og lidt mere plantebaseret kost er det godt at vide, hvor man finder umamismagen i det grønne køkken. Samvirke har spurgt Ditte Ingemann, som står bag flere grønne kogebøger, om, hvordan man får umami ind i sine grønne retter. 

Af Louise Hededam/Samvirke

Umami er den 5. grundsmag
»Mennesket kan smage 5 forskellige grundsmage: surt, sødt, salt, bittert og umami. Umami-smagen kendes især fra kød, og det ligger lagret i vores gener, at vi kan lide og har brug for den smag. Umami blev første gang navngivet i begyndelsen af 1900-tallet af en japansk kemiprofessor, som smagte på tang. Det lykkedes ham at isolere smagen til aminosyren glutamat, som altså findes i tang, men også i en række andre fødevarer. Glutamat påvirker hjernen til at synes bedre om den fødevare, man har i munden. Derfor er det godt at arbejde med umami i sin mad,« forklarer Ditte Ingemann.

Er det svært at få umami-smagen ind i det grønne køkken?
»Det er egentlig ikke svært at få umami ind i det grønne køkken, men det kræver, at man tænker lidt mere over det. Det allervigtigste at have fokus på er smag; en gryderet skal have masser af smag, og den skal tilfredsstille vores smagsløg. Smagen får vi næsten forærende, når vi arbejder med kød, men det kræver en smule mere arbejde og tålmodighed, når der er tale om grøntsager.«

Hvor går det typisk galt? Hvad er det, man glemmer?
»Jeg tror, at rigtig mange glemmer at smage deres mad til, hvilket er en rigtig stor del af at lave mad og ende med et godt og velsmagende resultat.«

Hvilke råvarer og ingredienser kan give umami-smagen i det vegetariske køkken?
»Man kan faktisk sagtens lave vegetariske retter med saft, kraft og masser af smag. Der er blot nogle få ting, man skal have i tankerne, før man går i gang:

Jeg sørger altid for, at mine vegetariske retter har dybde – forstået som umami – altså en rig smag med mundfylde, som tilfredsstiller os, når vi spiser. Heldigvis kan vi godt opnå denne velsmag uden kød og i stedet bruge produkter som miso, tang, soja, ost, svampe, harissa, saltede citroner eller andre fermenterede elementer. Det kan være godt at investere i et par af produkterne, da de er drøje i brug og kan bruges til at pifte alverdens retter op med.«

Kan man sikre umami ved hjælp af tilberedningen? 
»Ja, man kan faktisk godt koge eller stege umami-smagen frem – især i gryderetter, som har stået og simret i lang tid. Hvis du laver en vegetarisk gryderet, er det selvfølgelig vigtigt at tilføje produkter, som har dybde og umami.«

Hvad skal måltidet indeholde for at være tilfredsstillende? Hvilke elementer skal være til stede, så man ikke ender med at snacke efter måltidet?
»Det er vigtigt at tænke i elementer, smagskomponenter og konsistenser – maden skal smage af noget, have tekstur og dybde. Tænk altid i de 5 grundsmage: sødt, salt, surt, bittert og især umami, som er med til at regulere appetitten. Derudover er det vigtigt at spise sig mæt – spiser du en plantebaseret kost, vil du nok opleve at spise større portioner, end hvis du har kød eller fisk på din tallerken,« fortæller Ditte Ingemann.


Kogebogsforfatter Ditte Ingemann. Foto: Anne Kring